Er is niet altijd tijd en geld om naar de sportschool te gaan om fit te blijven, en het kopen van gewichten voor thuis is vrij duur. Bovendien zijn dergelijke intense belastingen voor sommige mensen gecontra-indiceerd, maar het vooruitzicht om een ​​slappe jongen te worden, is niet bemoedigend. In dit geval helpt een reeks oefeningen, waarvoor geen simulatoren of extra apparaten nodig zijn. Dankzij hem kun je de spiertonus behouden en het cardiovasculaire systeem zal je bedanken.

Lichaamsgewicht beenoefeningen: Squats

Niets nieuws, maar deze onderschatte oefening is zeer effectief. Alle spiergroepen zullen erbij betrokken zijn, dus maak je klaar om te zweten. Focus op het houden van de hielen van de grond tijdens het hurken en de heupen in de laatste fase parallel aan de vloer. Als het lichaam je toelaat om wat lager te zitten, zal dit de oefening niet schaden. Voer een minuut lang squats uit in een intens tempo – dit zal het lichaam helpen opwarmen en een toon geven voor de volgende training.

Pauzeer squats voor lichaamsgewichttraining

Nadat je lichaam en benen hebt opgewarmd, is het tijd om de quadriceps en billen zwaar te belasten. Begin te hurken en te bevriezen wanneer je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer nu 10 tot 30 seconden in deze positie te staan ​​en keer dan terug naar de staande positie. Doe 10 herhalingen voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Glute-oefeningen voor mannen – Burpee

Niets laat je zweten als een boer. Deze oefening omvat bijna alle spiergroepen, waardoor de hartslag wordt verhoogd, wat een uitstekende oefening is voor het cardiovasculaire systeem. Hurk neer, plaats je handpalmen op schouderhoogte op de grond en spring dan terug met je voeten zodat het lichaam een ​​horizontale positie inneemt voor push-ups. Na het terugbrengen van de benen naar hun oorspronkelijke positie en spring zoveel mogelijk omhoog. Als je op je hielen bent beland, buig je je knieën weer en neem je je startpositie in. Voer 15 herhalingen uit voordat u doorgaat met uw training.

Lichaamsgewicht borstoefeningen – Plank op rechte armen

Deze oefening omvat de schouders, borst, triceps en buikspieren. Je lichaam moet een positie parallel aan de vloer innemen, zoals bij normale push-ups. Als je op vlakke handen staat, moet je het hele lichaam, als een touwtje, strekken en zo lang mogelijk in deze positie blijven. Gebruik de timer om te zien hoeveel seconden zijn verstreken. Probeer eerst de balk 20 seconden vast te houden, waardoor de tijd met de tijd toeneemt. Herhaal deze oefening 5 keer en ga door naar de volgende.

Push-ups om het beste lichaam te bouwen

Hoe gaat het, onze ademloze vriend? Probeer de race niet te verlaten, want push-ups gaan door. Het is tijd om de borst en triceps goed aan te spannen. Voer diepe push-ups uit en laat de borst bijna op de grond zakken. Doe zoveel als je fysieke vorm toelaat en ga dan verder.

Brede squatsprongen voor sterke benen

Deze oefening werkt geweldig op de explosieve kracht van de benen, het versterken en ontwikkelen ervan. Sta met je voeten op schouderhoogte en buig je knieën lichtjes. Steek je handen omhoog en laat ze zakken, ga in de semi-squat zitten voordat je de sprong maakt. Strek dan je armen uit, spring zo ver mogelijk naar voren. Land op je hielen, buig je knieën en laat je heupen zakken om jezelf te blazen. Doe deze oefening 30-60 seconden en ga dan verder met de volgende.

Buikbrug voor een sixpack

Dit is een noodzakelijke oefening om het lichaam in goede conditie te houden, bovendien heeft een sixpack op de buik nog niemand geschaad. Het is simpel: liggend op de vloer fixeer je de benen, buig je ze op de knieën en til je het lichaam op. Maar er zit een truc in deze oefening. Om ervoor te zorgen dat het maximaal voordeel oplevert, moet u uw handen achter uw hoofd houden en niet het momentum van het lichaam gebruiken, maar liever soepel en zonder schokken liften. Zodra u het lichaam op de grond laat zakken en voelt dat de schouderbladen de vloer hebben geraakt, draait u het lichaam onmiddellijk terug. Voltooi zoveel herhalingen als je kunt voordat je verder gaat.

Squat Jumps voor beenspieren

Hier is de finishlijn. Je hebt een reeks sprongen die zullen helpen de explosieve kracht van de benen te ontwikkelen en het lichaam te versterken. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Strek vervolgens je armen naar achteren, ga zitten en spring zo hoog mogelijk omhoog, strek je armen omhoog. We landden op je hielen en herhaalden onmiddellijk. Voer de oefening 30-60 seconden uit.

Written by